После расставания с человеком, с которым вы долго были в отношениях, может начаться бессонница — причем это довольно распространенное явление. Как изменение в личной жизни связано со сном, в колонке для The Washington Post рассказывает невролог, преподавательница неврологии в Гарвардской медицинской школе Маргарет Блаттнер.
Все дело в том, что мозг создает ассоциации между нашим поведением и окружающим миром, объясняет Маргарет Блаттнер. Именно поэтому пребывание в тишине или прослушивание определенной аудиокниги может помогать настраиваться на сон.
— Присутствие постоянного партнера в кровати тоже становится ассоциацией с безмятежным сном, — говорит Блаттнер. — А после расставания отсутствие этого человека рядом может проявляться в беспокойном сне. Острая (то есть кратковременная и проходящая сама по себе. — Прим. ред.) бессонница встречается примерно у трети взрослых каждый год. И большинство людей испытывают такое состояние именно после разрыва отношений.
Как уточняет невролог, для многих людей острая бессонница, скорее всего, станет состоянием, которое сойдет на нет само собой. Однако если у человека закрепятся новые негативные ассоциации, связанные со сном, то проблема может остаться надолго.
Блаттнер говорит, что расставание может повлиять на качество ночного отдыха двумя путями.
Во-первых, как уже было сказано выше, здоровый сон зависит от рутины, в которую входят вечерние привычки (то, что вы делаете до того, как ложитесь спать и в самой кровати), а также окружающая среда. Соответственно, как только партнер «исключается» из вашей жизни, то меняется и то, и другое.
Во-вторых, расставание часто связано с эмоциями и стрессом, а острая бессонница как раз считается реакцией на эти переживания. Мозг «занят» их обработкой, и ему сложно «выключиться». К тому же время перед сном становится идеальным для такого занятия, так как в течение дня наши эмоции могут попросту вытесняться бытовыми делами и рабочими задачами.
— Оказываться в пустой кровати, пытаясь заснуть, само по себе становится физическим напоминанием о переменах, произошедших в вашей жизни, — рассказывает Блаттнер. — Подключите сюда переживание эмоций — и этого уже вполне достаточно, чтобы сбить сон.
По сути, говорит невролог, мозгу нужно «переучиться» и подстроиться под новые обстоятельства, чтобы вы засыпали в одиночестве без проблем. Как это сделать? Ввести что-то новое в рутину для подготовки ко сну.
Например, можно физически передвинуть предметы мебели в спальне или преобразить комнату новыми деталями, купить одеяла, пледы или подушки другого цвета, формы, текстуры, предлагает Блаттер. Еще один вариант — сдвинуться ближе к середине кровати, а не занимать привычное место лишь с одного края.
— Некоторым помогает переехать в другую комнату на диван, — советует невролог. — Также можно пересмотреть свои ритуалы, которые вы соблюдаете перед сном. Попробуйте практики медитации и релаксации, сделать легкие упражнения на растяжку или выпить теплого чая, если раньше этого не делали. Новая приятная привычка может помочь почувствовать позитив в жизненных переменах.
Также можно «вышибить клин клином» и добавить себе раздражитель, который будет отвлекать от потока мыслей в голове. Этим раздражителем может стать подкаст или аудиокнига, включенные на фоне.
Блаттер говорит, что не стоит ругать себя за бессонницу — подобный эффект после расставания нормален. А если вы понимаете, что проблема не уходит и нарушения сна превращаются в новую «норму», то стоит обратиться к врачу за помощью.
